Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Zimní květák, drobené zelí, brokolice – oblíbená kapustová zelenina, která je blízce příbuzná květáku, má mnoho názvů, ale asi nejznámější je pod názvem „brokolice“. Charakteristická je sytě až modrozelená hlávka brokolice, která je rozdělena do četných růžic a jsou ještě uzavřená květenství. Zelenina je považována za místní superpotravinu, protože je bohatá na vitamíny, minerály a další zdravé ingredience. Abyste je nezničili, neměli byste brokolicovou zeleninu vařit.
Brokolici jezte syrovou
Některá zelenina je skutečně škodlivá syrová, a proto byste ji měli jíst pouze tepelně upravenou. Zejména zelené fazolky a brambory, ale také nezralá rajčata, lilek, rebarbora a lesní houby jsou v syrovém stavu zdraví škodlivé. Pět až šest nevařených keřových fazolí stačí k vyvolání bolestivých příznaků otravy. Mnoho lidí se domnívá, že drobivé zelí je jedovaté i tepelně neupravené, a proto se křehké růžičky obvykle vaří ve vodě. To je ovšem stará babská pohádka: syrová kapustová zelenina není v žádném případě jedovatá, naopak je velmi zdravá.
přísad
Důvodem zdraví prospěšného účinku tepelně neupravených růžic brokolice – které skvěle chutnají například v barevném salátu – jsou cenné suroviny, které se vařením či jinými formami přípravy spojenými s horkem ničí. 100 gramů čerstvé zeleniny obsahuje téměř denní potřebu dospělého člověka na vitamín C, o kterém je známo, že je velmi citlivý na teplo. Tento druh zelí je známý zejména vysokým obsahem sulforafanu nebo hořčičného oleje, který je na jedné straně zodpovědný za charakteristické aroma zeleniny a na druhé straně se ve studiích také ukázal jako účinný při prevence některých forem rakoviny. Ale i tato látka se při vaření vyplavuje a v ohřívaných brokolicových miskách už není k dispozici nebo je k dispozici jen v malém množství.
V průměru 100 gramů syrové brokolice obsahuje tyto vitamíny:
- Vitamín E: 0,61 miligramů
- Kyselina listová: 39 mikrogramů (zhruba pokrývá denní potřebu dospělého)
- Beta karoten (prekurzor vitaminu A): 850 mikrogramů (denní potřeba pro dospělého)
- Vitamíny B1: 0,10 miligramů
- B2: 0,18 miligramů
- B6: 0,28 miligramů
- C: 94 miligramů (přibližně denní potřeba pro dospělého)
- K: 179 mikrogramů (asi trojnásobek denní potřeby pro dospělého)
Kromě toho je 100 gramů drobivého zelí bohatých na tyto minerály a stopové prvky:
- Draslík: 256 miligramů
- Hořčík: 18 miligramů
- Železo: 58 miligramů
- Vápník: 58 miligramů
- Fosfor: 63 miligramů
- Měď: 56 mikrogramů
- Zinek: 0,46 miligramů
- Fluorid: 10 mikrogramů
- Jodid: 15 mikrogramů
- Mangan: 469 mikrogramů
Kromě toho tato superpotravina obsahuje téměř všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny, ale jen málo mastných kyselin a jen málo kalorií: zelená zelenina obsahuje pouze 28 až 34 kilokalorií a kolem tří gramů jen málo sacharidů.
spropitné: Syrová brokolice by se měla jíst také, protože zelenina obsahuje mnoho antioxidantů, jako je indol-3-karbinol, a zabraňuje tak poškození buněk – což zase podporuje rozvoj rakoviny.
Jedlé přísady
V podstatě všechny části brokolice jsou jedlé. Křehké růžičky jsou však zvláště vhodné pro syrovou spotřebu, zatímco stonek je příliš tvrdý. Můžete to však použít k přípravě brokolicové krémové polévky, růžičky přidejte těsně před koncem doby vaření. Listy brokolice jsou také zdravé a chutné. Chutnají osmažené s cibulí a slaninou a polité vývarem jako špenát v polévkách a kastrolech nebo syrové ve smoothie. Dalším zajímavým receptem jsou „rolády z listů brokolice“: Maso nebo jinou náplň jednoduše zabalte do listů čerstvé brokolice a rolády pak připravte jako obvykle.
spropitné: Romanesco, blízký příbuzný drobeného zelí a květáku, je velmi zdravé i syrové. Nízkokalorická zelenina je nabitá vitamínem C, betakarotenem, kyselinou listovou a niacinem.
brokolicové klíčky
Brokolicové klíčky, tedy mladé klíčky, jsou také velmi zdravé a dají se jíst syrové a používat jako poleva na chleba nebo do salátů. Na rozdíl od zeleniny jsou však klíčky dostupné po celý rok a lze je pěstovat doma na parapetu. Potřebujete k tomu jen semínka brokolice a trochu dužiny nebo vaty. Semena udržujte co nejvlhkejší a umístěte je na světlé místo, pak se můžete ze sazenic těšit co nejdříve.
spropitné: U nás má krouhané zelí sezónu mezi červnem a říjnem, během této doby můžete získat zeleninu z regionálního pěstování. Mimo toto období obvykle pochází ze vzdálených pěstitelských oblastí, a proto má za sebou dlouhou cestu, než se dostane do vašeho supermarketu. Taková zelenina je nejen ekologická, ale ztratila také mnoho vitamínů a dalších živin. Brokolicové klíčky proto mohou být dobrou alternativou.
Syrová brokolice v těhotenství
Během těhotenství je zakázáno mnoho potěšení: syrové nebo uzené masné výrobky, syrové mléko a syrové mléčné výrobky a další potraviny mohou přenášet patogeny a být extrémně škodlivé pro zdraví dítěte. Syrové pokrmy z brokolice jsou naopak pro těhotné ženy zcela neškodné a doporučují se pro nastávající i kojící maminky pro vysoký podíl vápníku, železa a kyseliny listové. Těhotné ženy mohou jíst dostatek syrové zeleniny, ale kojící ženy musí být opatrné: kapustová jídla mohou u kojenců způsobit koliku, a proto jezte zpočátku jen malá množství, abyste otestovali, jak dítě zeleninu snáší. Drobené zelí před přípravou nezapomeňte důkladně omýt a nakrájet.
Nadýmání po konzumaci zelí
Stejně jako všechny druhy brassica má brokolice vysoký obsah vlákniny, což je skvělé pro zdraví střev, ale u citlivých jedinců může způsobit bolestivou plynatost a nadýmání. Ty však nejsou škodlivé, jen nepříjemné a lze jim předejít pomocí několika triků:
- Jezte syrovou zeleninu nakrájenou na co nejmenší kousky nebo nakrájenou
- Pomalu aklimatizujte své tělo na syrovou brokolici
- Jezte zpočátku jen malá množství a postupně zvyšujte
- nejlépe tolerováno, když je pyré ve smoothie
Drobené zelí každopádně nejlépe chutná v čerstvém smoothie, třeba spolu s (světlými) hrozny a okurkou. s ananasem a banánem nebo se špenátem a jablkem. Směsi zalijte vodou, sójovým mlékem nebo jogurtem podle chuti. Oproti čistě ovocným smoothies obsahuje takový mix málo cukru, ale mnoho dalších zdravých ingrediencí.
přípravek šetrný k vitaminům
Bez ohledu na to, jak je brokolice zdravá, někteří lidé ji neradi konzumují syrovou nebo na ni přes veškerou snahu nedají dopustit. Přesto se bez této superpotraviny nemusíte obejít, můžete si ji připravit tak, aby byly zachovány vitamíny. Drobené zelí je lépe stravitelné, ale stále obsahuje své zdraví prospěšné složky. Místo vaření lahodné zeleniny ve velkém množství vody do měkka byste měli
- dusit
- blanšírovat
- vaření v páře
- nebo smažit.
Většina vitamínů zůstane zachována, pokud růžičky vaříte asi pět až šest minut v páře bez vody a s pokličkou. Zachovají si skus a krásnou zelenou barvu. Při vaření v páře naopak vody použijete jen trochu, při blanšírování růžičky zůstanou ve vroucí vodě jen jednu až dvě minuty. Brokolice zůstane křupavá i při smažení, i když při přípravě zeleninové pánve nebo podobně byste do pánve měli vždy přidat trochu tuku a růžičky brokolice přidejte až krátce před koncem doby vaření.
úložný prostor
Drobené zelí použijte co nejčerstvější, protože zelenina vydrží maximálně dva až tři dny, i když je vychlazená v lednici. Pokud je hlávka již příliš stará, ztrácí se mnoho cenných ingrediencí i charakteristické jemné aroma. Při nákupu se tedy ujistěte
- sbalené hlavy pod fólií nevylučují žádnou kondenzovanou vodu
- brokolice ještě nezežloutla
- nebo má hnědé skvrny.
Pokud i pokrm z brokolice chutná výrazně hořce, měli byste ji přestat jíst. Na rozdíl od pokrmů z hořké cukety nebo tykve je to zdravotně nezávadné, ale svědčí o přestárlé nebo nesprávně upravené zelenině a může způsobit gastrointestinální potíže. Nakrájené zelí je proto nejlepší používat vždy čerstvé, skladovat ho maximálně den nebo dva v přihrádce na zeleninu v lednici nebo ho ihned po sklizni či nákupu zamrazit.
spropitné: Na rozdíl od některých kuchyňských rad nemusíte brokolici před zmrazením blanšírovat. Naopak: zeleninu omyjte a očistěte, poté dobře osušte a nakrájejte na růžičky. To je nejlepší způsob, jak to zmrazit.
Co se hodí k syrové brokolici?
K chuti především syrová brokolice
- (pražené) ořechy a semena, např. B. vlašské ořechy, slunečnicová a dýňová semínka
- Různé druhy zeleniny jako rajčata, papriky, cukety a houby
- Cibule nebo semena fenyklu (také pomáhá proti nadýmání)
- nasekaný koriandr (účinný i proti nadýmání)
- Česnek lisovaný nebo nasekaný
- Rozinky a semena granátového jablka
Na zálivku lze velmi dobře použít přírodní jogurt nebo lehký balzamikový ocet a aromatický olej (např. olej z vlašských ořechů).